Com o fim do ano chegando, muitas pessoas já começam a pensar em pôr em prática seu “Projeto Verão 2018”. Engana-se que pensa que para conquistar aquele corpo bonito basta pegar pesado na musculação. Além de exercícios frequentes, é preciso seguir uma alimentação correta, que ajude na formação e na regeneração muscular.

— Para os músculos ficarem fortes, são necessárias algumas etapas: treino intenso, descanso muscular e alimentação adequada. Quando você faz um exercício físico, as fibras musculares são rompidas, e esses alimentos, em forma de aminoácidos, vão trabalhar na reparação e na construção dos tecidos, aumentando a massa muscular — explicou a nutricionista Andrea Marim, especialista em Nutrição Esportiva.

Os alimentos também são fundamentais para o bom funcionamento dos músculos durante os treinamentos, ajudando a evitar problemas.

— Eles ajudam a prevenir dores e lesões musculares. Por isso, é importante ter atenção redobrada na hora de montar as refeições, pois proteínas, grãos, carboidratos e gorduras boas proporcionam mais resistência e contribuem para o processo de recuperação de lesões — disse o endocrinologista Francisco Tostes, especialista em Medicina do Esporte e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

É errado achar que encher o prato de variadas fontes de proteínas e comê-las de uma vez pode aumentar o ganho de massa muscular. O corpo só consegue aproveitar determinada quantidade de proteínas.

— Todo o excedente será descartado. Então, devemos respeitar a individualidade e calcular o quanto cada pessoa precisa de proteína. Se comer demais, pode acabar engordando — alertou a nutricionista Andrea Marim.

O que consumir:

Frango
Possui aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo nosso organismo, e entre os benefícios estão a regeneração dos órgãos, o suporte à produção de proteínas e ainda minimiza a fadiga muscular

Ovo
A clara é fonte de proteína e ajuda no crescimento e manutenção dos músculos. A gema concentra grande parte das vitaminas e minerais

Amêndoas
É composta por gordura monoinsaturada, ótima para o coração, e dá sensação de saciedade. Por ter em sua composição manganês, cobre e riboflavina são boas fontes de energia para o dia

Quinoa
Fonte de carboidrato que possui vitaminas, sais minerais e uma série de aminoácidos. Ajuda na aceleração do metabolismo e evita a produção excessiva de insulina

Frutos do mar
Boas fontes de proteínas, vitaminas, magnésio, minerais e zinco. Opte sempre por porções grelhadas ou cozidas

Água
A hidratação é fundamental para que o músculo possa aumentar em força e volume

Arroz e feijão
É uma combinação simples na qual são encontrados aminoácidos que se completam, formando um bom tipo de proteína

Beterraba
Por ter nitrato, a raiz é um vasodilatador natural e auxilia no ganho de volume muscular

Lentilhas e grão de bico
São leguminosas ricas em aminoácidos e possui uma boa quantidade de proteínas, que tem ação regeneradora

Aveia
É um tipo de carboidrato rico em fibras e é digerida lentamente, dando mais energia para o corpo durante o treino